Szinte nincs is olyan ember, akinek ne volna fájt már életében a háta. Szerencsére a hátfájást többnyire izomgörcs okozza, és otthon, néhány nyújtógyakorlat segítségével könnyen megszüntethető. Most megismerheted a leghatékonyabb gyakorlatokat, melyekkel pillanatok alatt elűzheted a hátfájást.

8. Macska-teve gyakorlat

Kiinduló testhelyzet: Ereszkedj négykézlábra, a térdeid legyenek csípőszélességben, a kezeid a vállad alatt helyezkedjenek el.

Hogyan csináld:

• Feszítsd meg a hasizmaidat, a hátadat görbítsd a mennyezet felé, mintha egy teve púpja lenne, közben hajtsd le a fejedet.
• Tartsd meg magad így 10 másodpercig, majd lassan engedd vissza a hátad.
• A hasadat engedd a talaj felé, a fenekedet told ki, hogy a hátad homorú legyen, közben emeld fel a fejed.
• Tartsd meg magad ebben a helyzetben 10 másodpercig, majd térj vissza a kiinduló pozícióba.
• Ismétlés: 3-szor.
• Eredmény: Ez a gyakorlat nyújtja és erősíti azokat az izmokat, melyek stabilan tartják a gerincet és a hátat, csökkentik a merevséget és a nyak irritálása nélkül növelik a rugalmasságot
• 
  
• 7. Gyermek póz

Kiinduló testhelyzet: Ülj a sarkaidra, kezeidet tedd a combodra.

Hogyan csináld:

• Végy mély lélegzetet.
• Fújd ki a levegőt, és hajolj előre, a karjaidat nyújtsd ki magad előtt.
• Ha tudod, a fejedet tedd a talajra.
• Tartsd meg magad ebben a helyzetben 60 másodpercig.
• Térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.

6. Kobra póz

Kiinduló testhelyzet: Feküdj a hasadra arccal lefelé, lábaid nyújtva, kezeid magad mellett, tenyereid felfelé néznek.

Hogyan csináld:

• Feszítsd meg a derékizmokat, emeld fel a fejed, a mellkasod és a karjaid, valamint a lábaidat a talajról. A tenyereidet fordítsd úgy, hogy a hüvelykujjaid a mennyezet felé nézzenek.
• Tartsd meg magad ebben a helyzetben 5-10 másodpercig.
• Térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Ismétlés: 15-ször.

Eredmény: Ez a gyakorlat erősíti a törzset, segíti a helyes testtartást, erősíti a hát felső részének izmait.

5. Hal póz

Kiinduló testhelyzet: Feküdj a hátadra, térdeidet hajlítsd be, a sarkaid legyenek a talajon.

Hogyan csináld:

• Emeld meg a medencédet, és csúsztasd a kezeidet a feneked alá úgy, hogy a tenyereid lefelé nézzenek. Engedd le a fenekedet a kezeidre. Az alkarod és a könyököd az oldalad közelében legyenek.
• Végy lélegzetet, és a törzsedet emeld fel a fejeddel együtt a talajról. Majd a fejedet lassan engedd vissza a talajra.
• A lábaidat nyújts ki a földön, ahogy kényelmesnek érzed. Ha úgy könnyebb, tarthatod behajlítva is.
• Tartsd meg magad így 15-30 másodpercig, közben lassan lélegezz.
• Fújd ki a levegőt, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Eredmény: A hal póz mélyen nyújtja a vállakat, a mellkast, valamint a hát és a nyak izmait is. Segíti a jobb légzést, csökkenti a feszültséget a gerincben, és javítja a testtartást.

4. Körteképű izom nyújtása ülve

Kiinduló testhelyzet: Ülj le egy székre, a hátad legyen egyenes. A lábfejeid vállszéles terpeszben a talajon, kezeidet tedd a csípődre.

Hogyan csináld:

• A bal bokádat tedd a jobb combodra, közel a térdedhez.
• A jobb kezeddel fogd meg a bal sarkadat, a bal kezedet ted a bal combodra, közel a térdedhez. A bal lábadat enyhén nyomd lefelé.
• Növeld a nyomást azzal, hogy a mellkasodat előre döntöd a bal térded felé.
• Tartsd meg magad ebben a helyzetben 30-60 másodpercig, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Eredmény: Ez a nyújtógyakorlat csökkenti a fájdalmat a hátban, a térdben és a bokában azáltal, hogy enyhíti a feszültséget a körteképű izomban.

3. Oldalsó plank

Kiinduló testhelyzet: Feküdj az oldaladra, lábaid legyenek nyújtva.

Hogyan csináld:

• A bal könyöködet helyezd közvetlenül a vállad alá, a felsőtestedet a bal alkarodra támaszkodva emeld fel.
• Emeld fel a jobb karodat, hogy merőleges legyen a törzsedre. A tested egy átlós vonalat kell, hogy formázzon. Tartsd egyenesen a gerincoszlopot, és végy mély lélegzetet.
• Tartsd meg ezt a helyzetet 60 másodpercig, majd térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
• Ismételd az ellentétes oldalon is.

Eredmény: Az oldalsó plank hatékony a gerincizmok erősítésében és stabilizálásában.

2. Döglött bogár póz

Kiinduló testhelyzet: Feküdj a hátadra, karjaidat emeld a mennyezet felé.

Hogyan csináld:

• Feszítsd meg a hasizmaidat, a derekadat nyomd a talaj felé.
• A lábaidat hajlítsd be 90 fokos szögben.
• Végy mély lélegzetet.
• A hasad és a törzsed legyen feszes, fújd ki a levegőt, engedd le egyszerre a bal karodat és a jobb lábadat a talajra. Lassan mozogj, hogy az izmaid megfelelően tudjanak dolgozni.
• Emeld fel újra a karodat és a lábadat.

Ismétlés: 5-10-szer mindkét oldalon.

Eredmény: Ez a gyakorlat erősíti a has és a törzs izmait, közben nem gyakorol nyomást a derékra. A gerinc semleges tartásának elősegítésével csökkenti a fájdalmat.

1. Fekvő galamb póz

Kiinduló testhelyzet: Feküdj a hátadra, a lábaid legyenek behajlítva. Lábfejeid a talajon csípőszéles terpeszben, karjaid magad mellett.

Hogyan csináld:

• Emeld fel a jobb bokádat, és tedd keresztbe a bal térdeden, hogy a bal combodon pihenjen.
• A bal lábadat fogd meg mindkét kezeddel térd alatt, és kulcsold össze őket a combod mögött.
• Finoman kezdd el húzni magad felé, hogy a bal lábad elemelkedjen a talajról.
• Mikor érzed a feszülést, tartsd meg magad 30-60 másodpercig. Végy mély lélegzetet, és térj vissza a kiinduló helyzetbe.
• Ismételd a másik oldalon is.

Eredmény: Ezzel a gyakorlattal az inak és a négyfejű combizom nyújtásával növelheted a csípő mozgékonyságát, valamint csökkentheted az ülőideg fájdalmat.

Forrás: https://tophir.hu